অন্যকে আঘাত না করে কীভাবে ক্ষোভ প্রকাশ করবেন?

আপনি আঘাত পেয়েছেন, প্রত্যাখ্যান করেছেন, অন্যায় আচরণ করেছেন বা মানসিক চাপ মোকাবেলা করলে রাগান্বিত হওয়া স্বাভাবিক। রাগ মোকাবেলা করার জন্য গঠনমূলক উপায় থাকা অবস্থায় আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি অবিলম্বে, হিংস্র বা আক্রমণাত্মকভাবে প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছেন। শারীরিক বা মৌখিক নির্যাতনের কারণ হিসাবে নিয়ন্ত্রণহীন রাগ আপনার জীবন, সম্পর্ক, কাজ এবং সামগ্রিক সুস্থতার ক্ষতি করতে পারে। ভাগ্যক্রমে, এমন অন্যান্য উপায় রয়েছে যাতে আপনি অন্যকে ক্ষতি না করে নিজের ক্রোধ পরিচালনা করতে পারেন। 

সুতরাং, কীভাবে আমরা ধ্বংসাত্মক রাগের খপ্পর থেকে নিজেকে মুক্তি দিতে এবং এটিকে আরও গঠনমূলক কিছুতে পরিণত করতে পারি? এখানে ৩টি উপায় আপনি অন্য মানুষকে আঘাত না করা বা ধ্বংসাত্মক হয়ে ওঠা ছাড়া রাগ মুক্ত করতে পারেন।

তাত্ক্ষণিক ক্রোধের সাথে মোকাবিলা করা

1.রাগের শারীরিক লক্ষণগুলি দেখুন

 রাগের লক্ষণগুলি লক্ষ্য করুন যে আপনি পাগল হয়ে যাচ্ছেন এবং আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণ থেকে বেরিয়ে যেতে পারে। হার্টের হার ধড়ফড় করে হার্টবিট বাড়ানোর দিকে মনোযোগ দিন। আপনি আপনার মুঠি ক্লিঙ্কিং, দাঁত ক্লিঙ্কিং, বা আপনার ঘাড়ে বা কাঁধে টানটান লক্ষ্য করতে পারেন। লোকেরা রাগের প্রতি আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তাই আপনার অনন্য লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। আপনি যখন ক্রুদ্ধ হয়ে উঠছেন এমন শারীরিক লক্ষণগুলি লক্ষ্য করলে, নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করুন এবং একটি মানসিক স্থান তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি শান্তভাবে নিজের ক্রোধের প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন। এটি আপনাকে কেবল কারও প্রতিক্রিয়া দেখাতে এবং সম্ভবত কারও ক্ষতি করা থেকে বিরত রাখবে।

2.স্টপ

রাগের শারীরিক লক্ষণগুলির দেখার সাথে সাথেই নিজেকে থামান। এটি আপনাকে আপনার সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়ার উপর নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে সহায়তা করবে। আপনার মাথার মধ্য দিয়ে যেতে শুরু হওয়া ক্রুদ্ধ চিন্তা এবং রাগের শারীরিক লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের বৃদ্ধি বা আপনার অ্যাড্রেনালাইন বৃদ্ধি লক্ষ্য করার সাথে সাথে আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন।

  • আপনি যদি কারও সাথে কথাবার্তা বলেন কিন্তু আপনার রাগ হচ্ছে তবে বিরতির জন্য দূরে সরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি এর মতো কিছু বলতে পারেন, “দয়া করে আমাকে ক্ষমা করুন, আমাকে এক মুহুর্তের জন্য দূরে সরে যেতে হবে”। 
  • স্টপ সংক্ষেপে স্টপ প্রথম পদক্ষেপ যা স্টপ, একটি দম নিন, পর্যবেক্ষণ করুন এবং সচেতনতার সাথে এগিয়ে যান। ক্রোধ পরিচালনার এই কৌশলটি আপনাকে নিজের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে সহায়তা করে যখন আপনি ক্ষোভের দ্বারা নিজেকে বহন করে চলেছেন।

3.একটি নিঃশ্বাস নিন এবং পর্যবেক্ষণ করুন

 আপনার পেটে গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং তারপর আপনার মুখের মাধ্যমে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, যতক্ষণ না আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করে অনুভব করেন। নিজেকে শান্ত করতে যতটা শ্বাস নিতে হবে ততটুকু শ্বাস নিন। নিজেকে, আপনার শরীর এবং আপনার চারপাশে মনোযোগ দিন।  এই মুহুর্তে নিজেকে পর্যবেক্ষণ করুন এবং আপনার ক্রোধ লক্ষ্য করুন। যে কারণে আপনি প্রথমদিকে রাগ করেছেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।

4.সচেতনতা দিয়ে এগিয়ে যান 

একবার আপনি নিজের ক্ষোভ প্রকাশ করার জন্য কিছু মানসিক জায়গা তৈরি করার পরে, আপনি কোন পদক্ষেপ নিতে চান তা সিদ্ধান্ত নিন। আপনি পরিস্থিতি থেকে দূরে চলে যেতে বেছে নিতে পারেন, আপনি শান্ত হওয়ার পরে যখন পরিস্থিতিটি সম্বোধন করতে পারেন, বা নিজেকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য আরও শিথিলতা এবং শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন। আপনি পরিস্থিতি থেকে নিজেকে সরিয়ে এবং গোপনে ব্যক্তিগতভাবে মোকাবেলা করতেও বেছে নিতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আগ্রাসনের সাথে বা কাউকে আঘাত করে নিজের ক্ষোভের প্রতিক্রিয়া ব্যক্ত না করে বেছে নিতে পারেন। পরিস্থিতির উপর আপনার যে শক্তি রয়েছে তা উপলব্ধি করুন। আপনি নিজের চিন্তা ও আচরণের নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন।

5.শান্তভাবে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন

 মুহুর্তের রাগে কারও মুখোমুখি হওয়া এড়িয়ে চলুন। একবার আপনি শান্ত হয়ে গেলে, যার সাথে আপনি বিরক্ত হয়েছেন তার কাছে যান এবং আপনার অনুভূতিটি কেমন তা ব্যাখ্যা করুন। আপনার বিরুদ্ধে অভিযোগ করা, চিৎকার করা বা অন্য ব্যক্তির কাছে ক্ষমা চাওয়া উচিত নয়। পরিবর্তে, আপনি কী অনুভব করছেন এবং কেন তা কেবল সেই ব্যক্তিকে বলুন। শান্তভাবে এবং স্পষ্টভাবে কথা বলা আপনার যোগাযোগকে কার্যকর এবং শ্রদ্ধাশীল রাখতে সহায়তা করবে এবং অন্য ব্যক্তিকে ডিফেন্সিভ করতে দেবে না (যা যোগাযোগ বন্ধ করে দেবে)।

আপনার ক্রোধ পরিচালনা করা

1.শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম করুন

 শ্বাস ফোকাস করতে প্রতিদিন 10 মিনিট সময় নিন। শান্ত জায়গায় বসে আপনার পেটের উপর হাত রাখুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস নিন এবং আপনার শরীর সম্পর্কে সচেতন হন। আপনি আপনার শরীরে যে জায়গাগুলি টান ধরে আছেন সেগুলি লক্ষ্য করুন এবং আপনার শ্বাসকে উত্তেজনার দিকে নিয়ে যাওয়ার কল্পনা করুন। আপনি কী শুনছেন এবং আপনার দেহের প্রতিটি অঙ্গ কীভাবে অনুভব করছে তা লক্ষ্য করুন। এই সাধারণ শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন প্রতিদিন অনুশীলন করা আপনাকে দে-স্ট্রেস, আপনার দেহ এবং মস্তিষ্ককে অক্সিজেনেট করতে সাহায্য করতে পারে এবং নিয়মিত অনুশীলনের সাহায্যে রাগের প্রতিক্রিয়া জানাতে এটি বাফার হয়ে উঠতে পারে।

2.প্রকৃতিতে সময় কাটান

 উদ্যান, হ্রদ বা উদ্যানের মতো সবুজ পরিবেশের সামগ্রিক শান্ত প্রভাব থাকতে পারে। কেবল দশ মিনিটের জন্য হলেও, যতটা সম্ভব সবুজ জায়গায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। নিজেকে দুর্দান্ত বাইরের দিকে হারিয়ে যেতে দিন এবং চলতে চলতে ভাবুন, আপনার ক্রোধ এবং স্ট্রেসারগুলি আপনার পা থেকে সরাসরি মাটিতে প্রবাহিত হবে।

3.আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করুন 

আপনি যখন নিজেকে একটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা চিন্তা করতে দেখেন, তখন এটি একটি কাগজে লিখুন। আপনি যখন কারও বা নিজের উপর রাগান্বিত হন তখন সর্বদা এটির চলমান তালিকা তৈরি করুন। তারপরে, চিন্তাভাবনাগুলি কম ক্ষতিকারক বক্তব্যগুলিতে পরিবর্তন করুন বা পুনরায় প্রত্যাখ্যান করুন। সময় এবং অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি নিজেকে, আপনার জীবন এবং অন্যকে আরও যত্নশীল উপায়ে দেখতে সক্ষম হবেন।

4.মজা করো

 আপনি হাসতে, আরাম করতে এবং মজা করার জন্য সময় নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। একটি সিনেমা দেখতে যান, এমন এক বন্ধুর সাথে মিলিত হন যা সর্বদা আপনাকে হাসায়, আপনার পছন্দসই খাবারগুলি উপভোগ করুন, একটি কৌতুক দেখুন, টিভি শো দেখুন যা আপনাকে হাসায়, আপনার বন্ধুদের বা সঙ্গিদের সাথে একটি বিশেষ রাত কাটান। হালকা করার এবং ছোট জিনিসগুলি উপভোগ করার জন্য সময় দেওয়ার বিষয়ে সজাগ থাকুন।

5.ক্ষমা করো

 আপনি যদি রাগান্বিত হন কারণ আপনি বিশ্বাস করেন যে কেউ আপনাকে ক্ষতি করেছে বা আঘাত করেছে, তবে আপনার যে ক্রোধ ও বিরক্তি বোধ হচ্ছে তা থেকে দূরে চলে যেতে হবে। এর অর্থ এই নয় যে আপনি যে কারণে ব্যথার কারণ হয়েছিলেন তা হঠাৎ করেই আপনি ঠিকঠাক হয়ে গেছেন, তবে এটি প্রমাণ করে যে আপনি কোনও বিদ্বেষ পোষণ করবেন না বা অন্য কোনও ব্যক্তির কাছে নিয়ে যাচ্ছেন না। অন্য ব্যক্তিকে ক্ষমা করে দিয়ে, আপনি কেবল কাউকে আঘাত না করেই কেবল ক্রোধ থেকে বিরত থাকেন, তবে শিকার না হয়ে বাছাই করে আপনি পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে রাখেন।

ক্রোধ রোধ ও চিকিত্সা করা

1.আপনার রাগ ট্রিগার সন্ধান করুন

বেশিরভাগ লোকের জন্য, নির্দিষ্ট চিন্তা, পরিস্থিতি বা ঘটনা দ্বারা ক্রোধের সূত্রপাত ঘটে। ক্রোধ কাগজে লিখে রাখা আপনাকে কোন পরিস্থিতি এবং অভিজ্ঞতাগুলি আপনার ক্রোধকে উদ্বুদ্ধ করতে পারে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি এটি পরিচালনা করতে কাজ করতে পারেন। সাধারণভাবে, ক্রোধ ট্রিগার দুটি বিস্তৃত বিভাগে পড়ে: অনুভূত হওয়া যে আপনার ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকিতে আছেন, বা অনুভব করছেন যে আপনার ক্ষতি করা হয়েছে বা কিছু আঘাত হয়েছে।

2.যা আপনি ক্রুদ্ধ করেন তার বাইরে চলে যান

 আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আঘাত পেয়েছেন তবে ঘটনা বা যুক্তি সম্পর্কে ক্রমাগত চিন্তাভাবনা এড়িয়ে চলুন যাতে আপনার মনে হয় না যে আপনি শিকার হয়েছেন। রাগটি স্বীকার করুন এবং তারপরে নতুন করে ফ্রেম করুন। 

উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে অতীতে আপনার এমন এক সঙ্গী ছিল যিনি আপনার হৃদয় ভেঙে দিয়েছিলেন, যা এখনও আপনাকে ক্রুদ্ধ করে তুলেছে। এটি আপনাকে কতটা রাগান্বিত করে তা নিয়ে লিখুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, তারপরে ইভেন্টটিকে নতুন করে জানান। পুনঃনির্মাণ করা সহজ হিসাবে গ্রহণযোগ্যতা হিসাবে গ্রহণ করা যায় যে ব্রেকআপ ঘটেছিল, আপনি আহত হয়েছিলেন, আপনি নিরাময় করবেন, এবং আপনি এগিয়ে যাবেন।

3.আপনার আত্মমর্যাদাবোধ বাড়ান

 স্ব-স্ব-সম্মান রাগের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে, তাই আপনার নিজের সম্পর্কে কীভাবে চিন্তা করা যায় তা আপনার পরিবর্তন করা দরকার। আপনি নিজের উপর কতটা ক্রুদ্ধ হতে পারেন তা বিবেচনা করুন। নিজের নেতিবাচক গুণাবলী সম্পর্কে নিজেকে পরাজিত করার পরিবর্তে, আপনার ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে সচেতন হতে শুরু করুন। সমস্ত মানুষ ভুল করে তা স্বীকার করতে ভুলবেন না। আপনার ভুলের জন্য নিজেকে ক্ষমা করুন এবং আপনার উন্নত করা দরকার বলে মনে করুন।

4.কখন সাহায্য পেতে হবে তা জানুন

আপনি যদি নিজের ক্রোধ এবং আগ্রাসন পরিচালনা করতে ব্যর্থ হন তবে আপনি বাইরের সহায়তা চাইতে পারেন। একজন মানসিক স্বাস্থ্য চিকিত্সকের সাথে দেখা করার কথা বিবেচনা করুন যিনি ক্রোধ পরিচালনার চিকিত্সাগুলিতে বিশেষজ্ঞ। অথবা, একটি সমর্থন গোষ্ঠী সন্ধান করুন। এটি বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি একা নন এবং অন্যরাও ক্রোধ এবং আগ্রাসনের সাথে লড়াই করছে। কয়েকটি উচ্চ ক্ষোভের উদাহরন:

  • আপনি নিয়ন্ত্রণের বাইরে অনুভব করেন
  • আপনার রাগ আপনার জীবনে উল্লেখযোগ্য সমস্যা সৃষ্টি করেছে
  • আপনি কাউকে আঘাত করেছেন
  • আপনার রাগ আপনাকে বা অন্যকে ভয় দেখায়
  • আপনার ক্রোধ আপনার ব্যক্তিগত বা কর্মসংস্থানের সম্পর্কে হস্তক্ষেপ করে
  • বন্ধু বা পরিবার আপনার ধ্বংসাত্মক প্রবণতা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন

5.আচরণগত রাগের চিকিত্সা চেষ্টা করুন

আপনার ক্রোধের কারণকে চিহ্নিত করে এমন চিকিত্সামূলক চিকিত্সার চেষ্টা করার বিষয়ে আপনার থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। আপনার থেরাপিস্ট নীচের একটি চিকিত্সা ব্যবহার করে আপনার সাথে কাজ করতে পারে:

  • দ্বন্দ্বমূলক আচরণ থেরাপি: এই থেরাপি আপনাকে আপনার অনুভূতিগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনার জীবনে উপস্থিত হতে এবং আপনার আচরণের উপর নিয়ন্ত্রণ রাখতে সহায়তা করার জন্য আচরণ পরিবর্তন, ধ্যান এবং মননশীলতার সমন্বয় করে।
  • জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি: এই থেরাপি আপনাকে মূল সমস্যাগুলি আবিষ্কার করতে সহায়তা করবে যা আপনার ক্রোধ এবং আগ্রাসনের সমস্যার কারণ হতে পারে। এই বিষয়গুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনাকে আপনার আচরণ এবং চিন্তার ধরণগুলি পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে। 
  • মাইন্ডফুলনেস ভিত্তিক স্ট্রেস হ্রাস: এই থেরাপি ধ্যান, শিথিলকরণ এবং শারীরিক কৌশলগুলি ব্যবহার করে নিম্ন চাপের স্তরকে সহায়তা করে। এটি আপনাকে শান্ত এবং আবেগের চেয়ে কম উত্তেজিত করে তুলতে পারে।
  • যুক্তিবাদী ইমোটিভ আচরণ থেরাপি: এই থেরাপিটি আপনার অযৌক্তিক চিন্তাভাবনা এবং বিশ্বাসকে আসল ইভেন্টগুলির সাথে তুলনা করে চ্যালেঞ্জ জানায় যা আপনাকে এই ধারণাগুলির ক্ষতিকারক পরিণতি বুঝতে পারে। এই সচেতনতা আপনাকে স্বাস্থ্যকর বিশ্বাসে নেতিবাচক আচরণ, চিন্তাভাবনা এবং প্রতিক্রিয়াগুলি পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে। 

6.আপনার সম্পর্কের বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করুন

যদি আপনি নিজেকে একজন রোম্যান্টিক অংশীদারের মধ্যে ঘন ঘন রাগান্বিত মনে করেন তবে এটি কোনও সংকেত হতে পারে যে আপনাকে সম্পর্কটি পরিবর্তন করতে হবে। হতে পারে আপনার আরও স্থান এবং স্বাধীনতা প্রয়োজন বা আপনার সীমানা নতুন করে সংজ্ঞায়িত করতে চান।  অথবা সম্ভবত আপনার প্রয়োজন এবং আকাঙ্ক্ষাগুলি সম্পর্কে আপনার যোগাযোগের ক্ষেত্রে আরও পরিষ্কার হওয়া দরকার।

আপনি কী পরিবর্তন করতে চান এবং কেন আপনি এটি করছেন তা অন্য ব্যক্তিকে ব্যাখ্যা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, “আমি ইদানীং রাগ করেছি কারণ আমার মনে হয় আমার নিজের কাছে কখনই সময় হয় না। আমার মনে হয় শুক্রবার সন্ধ্যা আমার নিজের জন্য নেওয়া উচিত যাতে আমি একসাথে কাটানোর সময়টাকে আমি উপভোগ করতে পারি।

উপসংহার

রাগের অনিয়ন্ত্রিত প্রকাশগুলি আপনার জীবনে বড় সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এ কারণেই আপনি কীভাবে সঠিকভাবে ক্ষোভ প্রকাশ করবেন এবং অন্যান্য লোককে আঘাত না করে কীভাবে প্রকাশ করবেন তা শেখা আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ।

রাগের সাথে স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়ে তোলা এটিকে নিয়ন্ত্রণ করার মূল চাবিকাঠি এবং এই নিবন্ধে লেখা ৩টি পদক্ষেপ অবশ্যই আপনাকে সঠিক পথে রাখবে।

Jahid Alvi

আমি এই ব্লগের প্রতিষ্ঠাতা একজন ক্ষুদ্র ব্লগার এবং ওয়েব ডিজাইনার। এখানে আমি নিয়মিত আমার পাঠকদের জন্য দরকারী এবং সহায়ক তথ্য দিয়ে থাকি। যাতে আপনার লাইফের যেকোন সমস্যার উন্নতি করার জন্য আমি কোনও ভাবে সহায়তা করতে পারি।

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *