দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার 16 কার্যকর উপায়

ভাল ঘুম অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে ভাল বোধ করতে সহায়তা করে এবং আপনার দেহ এবং মস্তিষ্ক সঠিকভাবে কাজ করে। কিছু লোকের ঘুমিয়ে পড়তে কোনও সমস্যা হয় না। তবে অনেকেরই রাত্রে ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমাতে প্রচণ্ড অসুবিধা হয়।

কম ঘুমের ফলে আপনার দেহ এবং মস্তিষ্কের অনেকগুলি অংশে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে শেখা, স্মৃতি, মেজাজ, আবেগ এবং বিভিন্ন জৈবিক ক্রিয়াকলাপ।

যত দ্রুত সম্ভব ঘুমিয়ে পড়ার 16 টি সহজ উপায়।

1. সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন

গভীর রাতে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা ঘুমের জন্য ভয়ানক। টিভি দেখা, ভিডিও গেমস খেলা, একটি মোবাইল ফোন এবং সোশ্যাল নেটওয়ার্কিং ব্যবহার করে আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা আপনার পক্ষে উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন হয়ে যায়।

আপনি সমস্ত ইলেক্ট্রনিক্সকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করে কম্পিউটার এবং মোবাইল ফোন ফেলে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনি কোনও বিশৃঙ্খলা ছাড়াই একটি শান্ত জায়গা নিশ্চিত করতে পারেন। আপনি আরও দ্রুত ঘুমোতে সক্ষম হবেন।

2.কক্ষের তাপমাত্রা সঠিকভাবে পাওয়া

খুব গরম বা খুব বেশি ঠান্ডা থাকার কারণে ঘুমের ক্ষমতার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব পড়তে পারে। মানুষ যে তাপমাত্রায় সর্বাধিক স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তা পরিবর্তিত হয়, তাই বিভিন্ন তাপমাত্রা নিয়ে পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।

3. একটি আরামদায়ক অবস্থান সন্ধান করা

একটি আরামদায়ক ঘুমের অবস্থান ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রায়শই পরিবর্তনশীল অবস্থানগুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে, তবে সঠিক স্থানটি সন্ধানের ফলে ঘুমের সূত্রপাত ঘটতে পারে। 

4. একটি গরম স্নান বা ঝরনা গ্রহণ

গোসল বা ঝরনা খাওয়া আরামদায়ক হতে পারে এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। এটি বিছানার আগে তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে উন্নতি করতেও সহায়তা করতে পারে।

5. অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ এড়ানো

বিছানার আগে প্রচুর পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা ঘুমের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। অ্যালকোহল সমস্যাযুক্ত কারণ এটি অস্থিরতা এবং বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারে, যা ঘুমের সূত্রপাতকে বিলম্বিত করতে পারে।

6. 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন

“4-7-8” পদ্ধতিটি সহজ তবে শক্তিশালী শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি যা প্রশান্তি এবং শিথিলকরণকে প্রচার করে। এটিতে শ্বাসকষ্টের ধরণ রয়েছে যা স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করে। আপনি উদ্বিগ্ন বা চাপযুক্ত যে কোনও সময় এটি অনুশীলন করতে পারেন।

পদক্ষেপগুলি এখানে:

  1. প্রথমে আপনার জিভের ডগাটি আপনার সামনের উপরের দাঁতগুলির পিছনে রাখুন।
  2. সম্পূর্ণরূপে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি হুটো শব্দ করুন।
  3. মানসিকভাবে চার গণনা করার সময় আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন।
  4. আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং মানসিকভাবে সাত গণনা করুন।
  5. আপনার মুখটি খুলুন এবং পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন, শব্দ করুন এবং মানসিকভাবে আট পর্যন্ত গণনা করুন।
  6. এই চক্রটি কমপক্ষে আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই কৌশলটি আপনাকে শিথিল করে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে।

7.ল্যাভেন্ডার দিয়ে আপনার শোবার ঘরটি সুগন্ধ করুন

ল্যাভেন্ডার কেবল সুন্দর গন্ধই দেয় না, তবে এই ফুলের সুগন্ধ আপনার স্নায়ুও শিথিল করতে পারে, আপনার রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যময় অবস্থায় রাখতে পারে। 

8. একটি উপযুক্ত সময়ে খাওয়া

ভাল খেতে নিশ্চিত করুন যাতে ক্ষুধার কারণে আপনি নিজেকে জাগ্রত না দেখতে হয় তবে এটি একটি উপযুক্ত সময়ে নিশ্চিত করা উচিত। আপনি যদি খুব দেরিতে খান তবে আপনি নিজেকে অস্বস্তি বোধ করতে পারেন, শুয়ে থাকার জন্য লড়াই করতে এবং তারপরে আপনার পেট ফুলে যাওয়া অনুভূত হওয়ার কারণে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য সংগ্রাম করতে পারেন।

আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি খান তবে আপনি মাঝরাতে ক্ষুধার্ত হতে পারেন এবং তারপরে খালি পেটে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সংগ্রাম করতে পারেন।

9. আসুন যৌন সম্পর্কে কথা বলা যাক

যৌন ক্রিয়াকলাপ পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই আমাদের ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। হ্যাঁ সেক্স আমাদের এক দুর্দান্ত, ঘুমিয়ে যাওয়ার প্রাকৃতিক উপায়! যৌন মিলনের পরে যে আনন্দ ও মঙ্গল বোধ রয়েছে তা হ’ল আপনার মানসিক চাপ ও উদ্বেগকে ছাড়ার নিখুঁত উপায়, আপনাকে প্রাকৃতিক ও সহজে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রস্তুত করে। 

10. একটি ঘুমবান্ধব পরিবেশ তৈরি করা

আপনার পাশের বাড়ির প্রতিবেশীদের সারারাত রাগের সময় ফ্লোরে ঘুমানো? আদর্শ নয়।  আপনি যদি দ্রুত এবং প্রাকৃতিকভাবে ঘুমাতে চান তবে আপনার শোবার ঘরটি যতটা সম্ভব ঘুম-বান্ধব হওয়া উচিত। খুব গোলমাল, খুব উজ্জ্বল, খুব উষ্ণ- এই সমস্ত কিছুই আপনার স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে যাওয়ার ক্ষমতা এবং রাতে ঘুমের মানের উপর উভয়ই নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

সংক্ষেপে, আপনার শোবার ঘরের পর্দা, উইন্ডো এবং দরজা বন্ধ করে আপনার ঘরে আলো এবং শব্দকে সীমাবদ্ধ করুন। ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি আনপ্লাগ করুন যা রাতের বেলা আলো ছড়াতে পারে। কক্ষটি 23°C ডিগ্রি সেলসিয়াস (66°F ) বা কিছুটা কম রাখুন। সর্বশেষে তবে কম নয়, একবার বিছানায় বসার পরে আপনি যতটা সম্ভব আরামদায়ক নিশ্চিত করুন – একটি ভাল খাট এবং বালিশও ঘুমের সাফল্যের মূল চাবিকাঠি।

11. নীল আলো থেকে সাবধান

এটা বোঝা যায় যে ঘুমিয়ে যাওয়ার প্রাকৃতিক উপায়গুলি অনুসন্ধান করার সময় আপনার কৃত্রিম আলো ব্যবহারের দিকে নজর দেওয়া উচিত। দেখে মনে হচ্ছে আজকাল সবাই নীল আলো নিয়ে কথা বলছে। আপনি জানেন যে, পর্দা আমাদের প্রতিদিনের জীবনে আরও বেশি উপস্থিত হয়, আমার স্মার্টফোনের মাধ্যমে স্ক্রোল করে দিনটি শেষ করি। সমস্যাটি হ’ল এই ছোট স্ক্রিনগুলি প্রচুর নীল আলো ছড়িয়ে দেয়। নীল আলো আমাদের জৈবিক ঘড়িটিকে উত্তেজিত করে এবং ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক নিঃসরণকে বাধা দেয়। একটি স্মার্টফোন ব্যবহার সাধারণত আপনার মস্তিষ্কের জাগ্রত করার সিস্টেমকে সক্রিয় করে।

12. 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখটি খুব ঠান্ডা জলে ডুবিয়ে রাখুন

আপনি যদি শয়নকালে উদ্বেগ বা দুস্থ হয়ে থাকেন তবে সেরা ওষুধটি আপনার মুখ বরফ-ঠান্ডা জলে ডুবিয়ে রাখা। আপনি যখন উদ্বেগ অবস্থায় থাকেন তখন আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত হতে সহায়তা করার জন্য মারাত্মকভাবে পুনরায় সেট করা দরকার। ঠান্ডা জলের একটি বাটিতে আপনার মুখ ডুবিয়ে দেওয়া মাম্মালিয়ান ডাইভ রিফ্লেক্স নামে একটি অনৈচ্ছিক ঘটনা ঘটায় যা আপনার হার্টের হার এবং রক্তচাপকে হ্রাস করে।

13. ক্যাফিন সীমাবদ্ধ করুন এবং একটি প্রশংসনীয় পানীয় পান করুন

ক্লান্তি লড়াই এবং সতর্কতা জাগ্রত করতে লোকেদের মধ্যে ক্যাফিন ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি চকোলেট, কফি এবং এনার্জি ড্রিংকগুলিতে পাওয়া যায়। দুর্ভাগ্যক্রমে, ক্যাফিন আপনার ঘুমের উপর বিপর্যয়কর প্রভাব ফেলতে পারে। যদিও ক্যাফিনের প্রভাবগুলি ব্যক্তি থেকে পৃথক হয়ে যায় তবে এটি আপনাকে সুপারিশ করা হয় যে আপনি শোবার সময় অন্তত ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

14. উদ্দেশ্য সঙ্গে দিবাস্বপ্ন

অনেক লোক যারা ঘুমিয়ে পড়ার সাথে লড়াই করে তাদের জন্য, গুজব বা অযাচিত চিন্তাভাবনাগুলি একটি বড় ভূমিকা নিতে পারে। শান্তিপূর্ণভাবে বিদায় নেওয়ার পরিবর্তে, আপনার মনটি দিনের ঘটনাগুলি, বহু বছর আগের বিব্রতকর মুহুর্তগুলি বা আগামীকাল করণীয় তালিকার মধ্যে স্লোগান দেয়।

বিছানার আগে গুজব চক্রটি ভাঙ্গা বা অযাচিত চিন্তাভাবনা ছড়িয়ে দেওয়ার এক উপায় হ’ল দিবাস্বপ্নের মতো দর্শন বা চিত্রকল্প অনুশীলন করা। এটি করার কয়েকটি উপায় রয়েছে:

  • আপনার মনের একটি শান্ত দৃশ্যের কল্পনা করুন, এটিকে বিশদভাবে কল্পনা করুন এবং অন্বেষণ করুন – এটি একটি প্রশান্ত সৈকত, শান্ত বন বা অন্য কোথাও হতে পারে।

15. পরবর্তী পর্বে যেতে না পারাতে আপনার টিভির স্লিপ টাইমারটি ব্যবহার করুন

আমরা ব্যবহার করি বেশিরভাগ স্ট্রিমিং প্ল্যাটফর্মগুলি যতক্ষণ সম্ভব টিভির পর্দায় আমাদের চোখ রাখতে ডিজাইন করা হয়েছে। “নেটফ্লিক্স স্বয়ংক্রিয়ভাবে পরবর্তী পর্বে চলে যাবে, এটি অনেক লোকের জন্য একটি বড় ঘুম নষ্টের কারন ” আপনি কেবল একটি পর্ব দেখার ইচ্ছা করতে পারেন, তবে পরবর্তী পর্ব আপনি না্ চাইতে অটো প্লে হবে যা দেখা যাবে আপনার আরও দেড় ঘন্টা কেটে গেছে এবং আপনি এখনও জেগে আছেন। আপনার টিভির স্লিপ টাইমারটি ব্যবহার করে দেখুন, এটি এমন এক ধরণের বাহ্যিক সরঞ্জাম যা আপনি সঠিক অভ্যাসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারেন।

16. জাগ্রত থাকার চেষ্টা করার দিকে মনোনিবেশ করুন

এটি বিশ্বাস করা হয় যে আপনি যদি বিছানায় যান এবং নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধ্য করার চেষ্টা করেন, আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে।

পরিবর্তে, আপনি বিপরীত উদ্দেশ্য চেষ্টা করতে পারেন। এই কৌশলটি নিজেকে ঘুমাতে বাধ্য করার পরিবর্তে জাগ্রত থাকার চেষ্টা করার পরামর্শ দেয়।

এই কৌশলটি এই ধারণার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যে নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধ্য করার ফলে উত্পন্ন চাপ এবং উদ্বেগ আপনাকে শিথিল হতে এবং স্নোজিং থেকে বিরত রাখতে পারে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকেরা এই কৌশলটি বিচক্ষণতার সাথে চেষ্টা করে তারা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে।

উপসংহার

ঘুমোতে সমস্যা হওয়া কেবল হতাশাই নয়, এটি আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলতে পারে। উপরের কৌশলগুলি ব্যবহার করে আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, যখন আরও ভাল ঘুমানো হয় এবং পরের দিন আরও বেশি শক্তি বৃদ্ধি পায় ।

Jahid Alvi

আমি এই ব্লগের প্রতিষ্ঠাতা একজন ক্ষুদ্র ব্লগার এবং ওয়েব ডিজাইনার। এখানে আমি নিয়মিত আমার পাঠকদের জন্য দরকারী এবং সহায়ক তথ্য দিয়ে থাকি। যাতে আপনার লাইফের যেকোন সমস্যার উন্নতি করার জন্য আমি কোনও ভাবে সহায়তা করতে পারি।

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *